[五分鐘日記將帶給你的改變]
社會科學及心理學已經證明了「我們是自己重複行為的結果。因此生命的樣貌不是一種行為，而是一種習慣。」
「我們每天會有超過90%的想法和行為會跟過去相同。這些想法大腦無法辨別好壞，它只會遵循舊有的慣性神經迴路，帶領我們做出同樣的決定，導致同樣的行為，創造出相同的經驗和情緒。所以變成你現在的生活實相。」
神經醫學博士- Dr. Joe Dispenza
透過👉🏽 重複-> 習慣 -> 信念 ->現實
你就可以重新設定新的大腦神經迴路，也就是：
我們不用要等到成功才感覺自己有能力，不用等到富裕了才感受豐盛; 也不用等到有一段完美戀愛關係，才有被愛的感覺。
透過「五分鐘感恩日記」的練習，可以專注於生活中的美好、提升自我覺察能力，並創造出你想要的結果。讓大腦不再只是過去的記錄者，也可以成為未來藍圖的創造者。
[了解設計原理，增加書寫動機]
以下內容擷選、參考和翻譯自「The Five Minute Journal 五分鐘感恩日記」的設計原理，詳細科學文獻，可詳閱本書最後的文獻參考清單(References)。每個部分看起來很簡單，卻都是有其原因。建議開始書寫之前，了解每個部分的心理學設計原理，可以更清楚明白它的意義，並增加你的書寫動機！
-Let's Start! ✌🏽-
內容簡單分為兩個部分：
🌞早晨儀式 & 🌙 睡前儀式。
五分鐘感恩日記 The Five Minute Journal
⭐️書寫前重要事項⭐️：
請一定要把日記和一隻筆，直接放在離你的床最接近的地方，最好是床頭櫃。要養成一個習慣，一定要讓行為越簡化，越容易成功。建議早上讓自己一起床，還沒刷牙就可以書寫。晚上睡前，也可以馬上寫日記。盡可能不要把日記放在書桌，需要多一個步驟下床才能寫日記，這樣會增加習慣養成的難度。
[書寫技巧及範例]
🌞早晨儀式
I am grateful for ...
我感恩的三件事...
1. 我感恩我在從小到大給我溫暖的房間中醒來。
2. 我感恩我的的身體健康、互相運行完美和諧。
3. 我感恩我的好朋友Ines總是鼓勵我，給我勇氣去做心中一直想做的事。
💡 科學原理：
- 人的大腦，因人類從採集生活演化至今，為了保護自己安全的原始設定，習慣專注於危險和憂慮。這導致了現代人，非常容易忽略生活中值得快樂和感謝的事，和太習慣把周遭的一切視為理所當然。常常生命中發生了一百件好事，卻抵不過一件壞事。
- 腦科學已證明，不斷經歷感恩的感受，可以正面影響到大腦中的「下丘腦(Hypothalamus)」。這是大腦中調節睡眠、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、情緒、荷爾蒙和自律神經系統，極重要的地方。當一個人時常感覺到感恩，並且實際作紀錄（例如：寫日記），就能減輕壓力及焦慮，增加幸福的感受，和一個人改變生活的能力。
- 當你書寫「我感恩的三件事」，你就是在把專注力放在幸福和快樂的事上。
✏️ 小技巧：
感恩日記的重點不在文字的多寡，在於你正在寫的「感受」。所以描述越「明確」越能接近這樣的感覺。
避免寫過於攏統的句子：
- 我感恩我的朋友Ines ❌
可改寫成：
- 我感恩Ines給我很多鼓勵，讓我充滿勇氣去做想做的事 ⭕️
- 我感恩Ines總是很有同理心，跟她在一起我感到很安心，可以放心說我想說的話 ⭕️
- 我感恩Ines跟我分享許多書，讓我有所成長⭕️
如果發現自己腦筋空白，可以參考下面三個面向：
（1）感恩一段人際關係 ：
哪一個朋友、家人、同事身上有美好的特質或優點，讓你有所學習成長？
（2）感恩所擁有的機會：
今天你有最期待的事情嗎？今天有什麼機會可以讓你學習？
（3）感恩身邊的事物：
你居住的空間、城市有什麼地方你最欣賞？你的寵物總是給你什麼樣感覺？
What would make today great?
今天可以做什麼事，讓這一天很美好？
1. 我想要感覺有所進步，所以今天要複習法文。
2. 我想要感覺對身體有自信、所以今天要去運動。
4. 我想要回饋我的愛給家人，所以下班打電話給媽媽。
💡 科學原理：
- 你有經歷過類似的情況嗎？當你決定要買一輛新車後，你會開始一直看到，跟你心中同樣車款的車出現在路上？或者是，當你決定要剪一個新髮型、或買一件新衣服後，你會在網路上、朋友身上，甚至是莫名其妙的地方，突然看到你心中想要的東西出現，好像在叫你必須去做這件事？
- 這是因為當你有了這個想法之後，你先刺激了大腦中的「網狀激活系統 (Reticular Activating System)，簡稱RAS」，你的大腦潛意識接受了這個訊息之後，開始對於往後的資訊更加敏感，可以比過去更容易辨認出你輸入的訊息。
- 當你書寫「今天可以做什麼事，讓這一天很美好？」，你就是在刺激和輸入訊息至RAS系統，為大腦建立一個新的渠道。讓你在當天，可以更輕易覺察到值得你感恩和快樂的事情。
✏️ 小技巧：
在寫的時候，請先想像你將會獲得的「感覺」。
再寫出你自己可以「完全控制且做到」的事情。
請避免寫你無法掌控的事：
- 希望天氣很好，可以跟朋友出去玩 ❌
- 希望朋友可以幫我辦生日派對 ❌
- 希望老闆反悔不要讓我做簡報 ❌
你掌控的事情可以很簡單：
- 告訴小孩我愛他⭕️
- 給市場阿姨一個真心的微笑和謝謝⭕️
- 幫好朋友選一間咖啡店跟他見面⭕️
Daily Affirmations. I am..
正向自我肯定，我是...
我對我的身體每個部分都充滿自信
💡 科學原理：
- 耶魯大學曾做過一個「大腦促發影響力(Braing Priming)」的實驗。他們把在七間飯店工作的員工，分成AB兩組人。Ａ組人皆被告知，他們每日清潔的工作的內容，包含整理床單、吸房間地毯，推打掃工具車等等，可以減少多少卡路里，等同於每天都在做大量運動。而Ｂ組人，則是沒有被告知任何資訊，一如往常的工作。
- 驚人的實驗結果是，Ａ組人，雖然沒有比Ｂ組做更多工作，在幾個星期後，他們的體重皆減輕。也就是，你的大腦怎麼想和相信的，會真實影響到你的身體，並且實際造成變化。
- 當你書寫「正向自我肯定，我是...」，你就是在促發的大腦，建立一個新的想法。經過不段重複地告訴自己，這個新想法將成為你堅信不移的信念，由內而外的改變就會接著發生。
✏️ 小技巧：
可以閉上眼感受自己想要成為什麼樣的人，或是在什麼樣的狀態中。
最好的自我肯定句，在「你的現實狀態」的邊界（如下圖）。
例如：
- 我喜歡自己的身體，但有時候還是會覺得自己太胖 👉🏽 現實狀態
- 我對自己的身體充滿自信，他們都是我的一部分，支撐我一天所需 👉🏽 未來期待，並有潛力成為的樣子 ⭕️
- 我想要成為某某國際模特兒👉🏽 超越能力所及的目標
更多範例：
- 我是個生活有熱情和目標的人
- 我在家庭裡，是個充滿愛、給予包容和鼓勵的家庭成員
- 我勇於嘗試不一樣的生活模式，並對自己全然負責
🌙 睡前儀式
3 Amazing Things that happened today...
三件今天發生感恩的事...
1. 今天取消了一個會議，讓我有更多時間可以準備。
2. 今天我終於鼓起勇氣跟老闆說我真實的想法。雖然他不是很開心，但我很感恩我跨出了溝通的第一步。
3. 今天我寄出了三份履歷，雖然覺得機會有點低，但我很感恩做了自己份內能做的事，我為自己的勇氣和積極感到驕傲。
💡 科學原理：
- 經歷了一整天的工作，現代人每日平均接收上萬個訊息。下班後因為身體及心理的疲憊，很容易選擇去做這種：滑手機、追劇、看電視，這樣的「休息」方式。但這樣的娛樂結束後，大腦並不會真的感到放鬆，因為我們注入了更多資訊。所以你很有可能，會帶著過多，甚至負面的訊息入睡。
- 而我們的情緒通常不是，全然當下一時的反應，而是像這種一天接著一天累積而成。情緒反應是過去經驗累積的冰山一角。
- 當你書寫「三件今天發生感恩的事...」，你就是在睡覺前，清理當日腦中所有資訊，避免長期累積負面訊息，再度把專注力放在幸福和快樂的事上。
✏️ 小技巧：
- 感恩的事不是今天突然買了一個夢想豪宅。一天當中大大小小，覺得感恩、快樂的事情都算數。
- 這個部分是未來你可以回來觀看閱讀，實際看到成長和改變的地方。
更多範例：
- 今天幫家裡的植物澆水，能好好照顧之前買的植物覺得很有成就感。
- 今天下班雖然很累，還是逼自己去跑步20分鐘，我為自己感到很驕傲。
- 今天報名了法文課，很期待未來能持續進步。
How could i have made today better?
我還可以做什麼讓今天更好？
今天朋友在跟我講話的時候，我應該可以更專注的聆聽，而不是急著想要說什麼回應
💡 科學原理：
- 我們的每天一定都不是完美的。而當日所有的事已成為過去。我們無法改變已經發生的事。但我們可以藉由前面提到的「網狀激活系統」和「大腦促發影響力(Braing Priming)」，再次為大腦輸入訊息，成為你的信念。
- 當你書寫「我還可以做什麼讓今天更好？」，這個重點是反思自己「有沒有朝著理想的自己邁進」？並提醒我們「擁有能力和機會去調整自己」，讓明天的你可以採取行動，讓改變發生。
✏️ 更多範例：
- 我應該在聚會中主動打招呼，並告訴大家其實我可以幫忙其中一件事。
- 我應該鼓起勇氣大方讚美某個新朋友，讓她知道我真的很欣賞她。
- 我今天應該出門，至少散步運動一下也好。
👉🏽 如果你有一天，你覺得那天已經足夠好了，這題可以留著空白沒有關係。寫完就可以讓潛意識帶著美好的意念，進入夢鄉。
-End of the day 🌙-
在這樣的過程，
你會一天比一天更接近自己的目標。
沒有通往成功的道路，
因為懂得感恩就是道路。
感恩日記將引領你開啟美好生活的大門，
豐盛的生命在這一刻已開始發生，
謝謝你為自己獻上了這份禮物🎁
祝福你的感恩之旅，
有滿滿的收穫。
需補貨朋友請進 👉🏽 🔥 五分鐘感恩日記 The Five Minute Journal 🔥
2022/1/22 更新：已完售。
如果你有興趣，請填寫「下次貨到通知」表單。
更多幫助：「五分鐘感恩日記」常見五大問題Ｑ＆Ａ
參考資料：
🌿美國官網書寫技巧 The Five Minute Journal Tips
🌿 美國暢銷書作家 Tim Ferriss 五分鐘日記使用分享 How I Journal and Take Notes | Brainstorming + Focusing + Reducing Anxiety
Your mind is everything. What you think,
you become.
善用感恩的力量，
從你的心思意念，
展開豐盛的生命。
波西米亞浪慢_美好生活
內心覺察 . 慢生活 . 與大地永續共存
Boho Living = Self Awareness + Slow living + Sustainability