為什麼事情做不完，你還在滑手機❓
為什麼在開始做「正事」之前，你卻開始超勤勞打掃房間、整理桌子❓
為什麼你總是習慣在最後一刻，壓線完成事情❓
為什麼你明知道這件事不趕快做，會被(父母/主管)罵，你還是選擇先做一些於事無補的事項❓
為什麼那件你試著忽略的事情，隱隱為你帶來越來越多壓力❓
以上都是我本人的拖延癌的症狀🫣
跟你分享一個最搞笑的，因為知道自己很會拖，我在六年前還買了《拖延心理學》這本書，想要來根除我的惡習，結果這本書我竟然拖了五年，一直到去年才看完！！真是完美詮釋拖延症代表，還是我其實是在跟作者致敬（❓❗️）😅
看完之後，真是大開腦洞！！原來我不是懶，或是有時間管理問題（倍感安慰🥲）。內容非常值得和你分享📚
首先，我們要先打破，關於「拖延」的兩個迷思💡：
- 拖延的成因：拖延絕對不是你懶惰，或是你有時間管理的問題。而是非常複雜的身理、心理、個人成長經驗、生活環境、甚至睡眠共構的一個結果。
- 拖延是在保護你：它像是一個提醒，透過這個「拖」的表面行為告訴你，告訴你有一些重要的議題，還沒有被處理。
四個拖延的情緒根源
要打破拖延這個惡性循環，我們要先自我覺察，學習辨認造成拖延的情緒根源。以下你是哪一個❓
一、完美主義
總是為自己設下極高的標準，寧願不做就不會產生「不完美的」結果。
二、恐懼失敗
把自己生命的價值，與要做的事的結果，劃上等號。如果我做不了這件事，我就是個失敗的人。
三、恐懼成功
你感覺一但成功，就會超出自己能力所及的，超出自己的掌控感，認為自己不夠好，不配得成功。
四、反抗權威
透過「不做」一件事，來讓自己感覺擁有掌控感，一種反抗上級權威的感受。
克服拖延的五個方法
當我們認清了，拖延是一種「情緒議題」，而不是表面的行為問題，我們就不需要消滅它，反而是可以與拖延共存。當自己意識到它又出現時，可以透過以下五個方法，打破這個表面的拖延行為。
一、讓目標看得見👀：
設立目標的目的，是為了讓自己成長，而不是給自己巨大的壓力。 心理學研究指出，目標有進展會提高成就感＆幸福感。所以先把目標設得低一點，取得一點進展，就能增加動力。
👉🏽 例如：原本預計每天都要運動60分鐘，可以改成三天運動一次＋30分鐘就好。
二、更聰明地跟大腦說話🧠：
無論我們的目標是否達成，我們的工作表現，都與我們的生命價值無關，你的生命本是美好和完整。人類的大腦神經研究已經指出，對於包含負面字詞的句子，大腦是沒辦法消化的，長期用負面語句，會造成自信心不足，和個人價值感低落。大腦只對於肯定的句子，有所反應。學習用肯定的語句，跟自己說話，才能真正產生行為上的改變。
👉🏽 例如：比起「這件事太難了」、「我做不到」，你可以改成告訴自己「進步比完美重要Progress is better than perfect」、「我相信我有能力，從最簡單的事開始做。」
💡推薦你可以使用這個實用工具：《正念美好生活牌卡》，幫助你每週都能練習如何用肯定句跟自己說話。
三、具體行動計畫📝：
當目標在不遠的地方，給自己列下實際達成的方法，並且需要是輕鬆不費力地，融入日常的生活中。注意，你的計畫是可以隨著時間調整的。等過一段時間，反思自己的計劃，了解目前的進度與時間運用的情形。經由動態的反思與修正，拖延的問題慢慢就會改善，時間運用的效率也會提升。
👉🏽 例如：目標想要學習西班牙文，那行動就是在通勤的時候，聽學習西班牙文的podcast，加上一週上三小時的課程，加上每天上完課立刻複習1小時。
四、切割小步驟💪🏽：
第一件事要能在5分鐘內完成。一旦你發現事情沒有那麼難，對任務的認知改變了，自然就會有動力一直做下去。（這個方法在《原子習慣》這本書也有提到）這個觀念與國中物理學過的最大靜摩擦力相似。實際上，最痛苦的就是開頭，只要能克服最開頭的最大靜摩擦力，後續的排斥就會降低很多。
👉🏽 例如：目標想要在一年內至少看10本書，那我每天晚上睡前就算打開書，只看5分鐘就睡著也都算！
五、給自己獎賞🏆：
我們的大腦需要被鼓勵，而不是自我責備和批判。每次完成一個任務，再小都算！一定要給自己一個獎賞和鼓勵。每次都能感受到快樂滿足的感受，能幫助你的大腦產生正向循環，支撐你持續做下去的動力。
👉🏽 例如：當我剛剛去健身房運動了半小時，回家時我給自己泡杯喜歡的燕麥奶咖啡，獎賞自己，可以讓這件事情的成就感加倍。
人生是一掌馬拉松，不是短跑。當我們能學習與自己的「拖延」，也就是心理某種的「內在恐懼」共存，辨別出它：「我知道你在那裡，我接受你的存在。」才能在馬拉松上，保持穩穩的步伐，慢慢往前，成為更好的自己。
想要打造更豐盛的一年嗎？歡迎更近一步閱讀📖：2024年度關鍵字設定：讓新年新希望，減少焦慮與壓力，打造最棒的一年！ （永遠不嫌晚，你隨時可以開始！）
祝福你 2024年一月，
有一種緩慢又清晰的啟程🚗✨✨
Warmly,
Michelle
Boho À La Mode, your slow home.
📌以上內容，取自個人經驗及所有參考資料集精華，但不取代完整閱讀，有興趣的朋友很推薦可以閱讀《拖延心理學》這本書。
Reference:
- 《拖延心理學》Procrastination: Why You Do It, What to Do about It Now://www.books.com.tw/products/F011537764
- Procrastination: A Scientific Guide on How to Stop Procrastinating: https://jamesclear.com/procrastination
- 天下雜誌：「拖延症」不是因為你懶散 10招進入高效工作模式https://www.cw.com.tw/article/5127042
- 啟點文化：「拖延」其實是種保護機制，你相信嗎？～《拖延心理學》嘉玲和凱宇的對談https://www.youtube.com/watch?v=oTfUSCUdRF8
- 紐約時報：Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control)://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html